مواد مغذی ضد افسردگی
کمبود این مواد مغذی افسرده تان می‌کند
کد مطلب : ۹۴۱۱۰۱۰۱
در این مطلب شما را با چند کمبود ماده ی مغذی آشنا می کنیم که امکان افسرده شدن را بالا می برند و احتمال دارد که بی دلیل و خیلی زود سرما بخورید و یا در معرض عفونت قرار بگیرید.
آیا مدتی است که دل و دماغ ندارید؟ در این صورت احتمال دارد که بی دلیل و خیلی زود سرما بخورید و یا در معرض عفونت قرار بگیرید. ممکن است در معرض کمبود مواد مغذی باشید که این وضعیت شما را خسته، بی طاقت و کم حوصله می کند و حالت تهوع به شما دست می دهد. خبر خوب اینکه با کمی تلاش می توانید این کمبودها را جبران کنید. می توانید با پزشکی مشورت کرده و آزمایش خون بدهید. بعد از مشخص شدن کمبودهای احتمالی برای مقابله با آن ها اقدام کنید. در این مطلب شما را با چند کمبود آشنا می کنیم که امکان افسرده شدن را بالا می برند. لطفاً با ما همراه باشید.
اسیدهای چرب امگا ۳
احتمالاً در خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ زیاد شنیده اید. این ترکیبات مغذی برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک زیادی می کنند؛ اما اثرات این اسیدهای چرب به همین جا ختم نمی شود. امگا ۳ ها نقش مهمی در عملکرد مغز و به خصوص بهبود حافظه و خوش خلقی دارند. در واقع کمبود این مواد مغذی شما را افسرده و غمگین خواهد کرد. برای تأمین این ماده ی مغذی بهتر است موادی مانند تخم کتان، روغن ماهی و گردوی بیشتری به برنامه ی غذایی تان اضافه کنید. ماهی هایی مانند ماهی آزاد و تن نیز سرشار از این اسیدهای چرب هستند. همچنین می توانید به سراغ مصرف مکمل های امگا ۳ بروید.
ویتامین D
احتمال بروز کمبود ویتامین D در فصل زمستان بیشتر است چون این ویتامین از خورشید دریافت می شود. البته کمبود این ویتامین در فصل های دیگر نیز رایج است. اما در زمستان به دلیل سرمای هوا، کاهش نور خورشید و پناه گرفتن ما در محیط های بسته به این مشکل دامن می زند. در هر صورت کمبود این ویتامین باعث بروز افسردگی می شود. برای مقابله با این مشکل به طور مرتب از منزل خارج شوید و در نور خورشید قدم بزنید. به عقیده ی محققان نیاز روزانه به این ویتامین بین ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی است. می توانید از مکمل ها ویتامین D نیز استفاده کنید.
منیزیم
کمبود منیزیم نیز یکی از کمبودهای رایجی است که به افسردگی منجر می شود. اگر دچار این کمبود شده اید مکمل مصرف کنید. توصیه می کنیم مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده ی مغذی مانند سبزیجات سبز و لوبیاها و جلبک ها را افزایش دهید. توجه داشته باشید که مصرف الکل، نمک، قهوه، قند یا نوشابه ی زیاد باعث کاهش ذخایر منیزیم بدن شده و افسرده تان می کند. استرس نیز تأثیر زیادی در میزان این ماده ی معدنی دارد.
ویتامین B
دلایل زیادی برای جذب هر چه بیشتری ویتامین B از طریق تغذیه وجود دارد. بهتر است بدانید که این ویتامین از بروز سکته ی مغزی پیشگیری می کند. علاوه بر این ویتامین B باعث سلامت بیشتر پوست و ناخن ها می شود و ظاهری جوان تر و شاداب تر به شما می بخشد. اما کمبود این ویتامین اثرات جدی دارد. در واقع محققان مایوکلینیک بر این عقیده هستند که کمبود این ویتامین با بروز اختلالاتی در سلامت روحی افراد در ارتباط است. به گفته ی این محققان حدود یک چهارم زنانی که دچار افسردگی شدید هستند از کمبود جدی ویتامین B12 رنج می برند.
اسید فولیک
اسیدفولیک که در سبزیجات برگ سبزدار، لوبیاها، مرکبات و حبوبات وجود دارد یک ماده ی مغذی لازم برای بدن است. متخصصان آمریکایی بر این عقیده هستند مصرف حدود ۴۰۰ میلی گرم در روز اسیدفولیک باعث پیشگیری از مشکلات بارداری، بیماری های خونی و حتی سرطان می شود. کمبود این ویتامین جدی است. چون باعث بروز ناهنجاری در تولد و افزایش خطر سرطان می شود و به سلامت روحی ضربه می زند.
اسیدآمینه ها
اسیدآمینه ها برای ساخت پروتئین ها شناخته شده اند و نقش مؤثری در عملکرد خوب عضلات و مغز دارند. اسیدآمینه ها به میزان زیاد و متنوعی در مواد غذایی مفیدی مانند گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، لوبیاها، مغزها و دانه های روغنی وجود دارند. اثرات منفی کمبود اسیدآمینه ها در برنامه ی غذایی جدی است. متخصصان حوزه ی سلامت بر این باور هستند که کمبود این ترکیبات باعث احساس بیحالی، منگی و حتی افسردگی های جدی می شود.
آهن
خانم های زیادی عوارض کمبود آهن را تجربه می کنند چون این مشکل حدود ۲۰ درصد خانم ها و تا ۵۰ درصد خانم های باردار را تهدید می کند. کمبود آهن خود را به صورت آنمی نشان می دهد که بیان کننده تعداد ناکافی گلبول های قرمز است. کمبود آهن باعث بروز افسردگی، خستگی، تحریک پذیری و گیجی می شود. برای افزایش جذب این ماده ی معدنی بهتر است مصرف گوشت، ماهی و مرغ را افزایش دهید. همچنین به فکر مصرف تخمه کدو باشید که سرشار از آهن است.
مواد مغذی ضد افسردگی
روی
برای بدن انسان روی از اهمیت زیادی برخوردار است. به عقیده ی محققان دانشگاه اورگن، روی یا همان زینک توسط بیش از ۳۰۰ آنزیم استفاده می شود. در نتیجه تأثیر زیادی در سلامت دستگاه گوارش و تجزیه مواد مغذی موجود در مواد غذایی دارد. زینک همچنین مانع از آلرژی های غذایی می شود و در تحریک سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب ها نقش دارد. به همین دلیل کمبود آن مشکل زا می شود. افرادی که از کمبود این ماده رنج می برند بیشتر در معرض بیماری ها قرار می گیرند. آقایان و خانم ها به ترتیب به روزانه ۱۱ و ۸ میلی گرم زینک نیاز دارند.
ید
ید موجود در نمک های یددار، جلبک ها، میگو و غیره نقش مهمی در تغذیه ی ما دارد. کمبود این ماده مشکلات زیادی از جمله خستگی، افسردگی، انواع بیماری ها و حتی آشفتگی ذهنی به بار می آورد. نتایج پژوهش ها نشان می دهند که کمبود ید می تواند باعث تأخیر در رشد و بروز افسردگی شود. اگر اهل مصرف مواد غذایی حاوی ید نیستید به سراغ مکمل ها بروید. به عقیده ی متخصصان بدن ما به روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز دارد.
سلنیوم
سلنیوم با تبدیل هورمون T4 تیروئید به هورمون T3 نقش مهمی در بهبود عملکرد این غده دارد. کمبود این ماده باعث بروز احساس خستگی، منگی و سرگیجه می شود. توصیه می شود مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم به خصوص گردوی برزیلی را اگر در دسترس تان قرار دارد، در الویت قرار دهید و در صورت نیاز مکمل ۵۵ میکروگرمی دریافت کنید. هر ۳۰ گرم گردوی برزیلی حدود ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم دارد.
مواد مغذی ضد افسردگی
منبع: تبیان
گزارش : مشرق
